台北館 - 教練團隊｜黃國昌的體態改造大解密
- gkfitnessclub
- 1月3日
- 讀畢需時 2 分鐘
【體脂34%➡️16%體態改造攻略】成吉思汗教練團大解密！🔥
🚨『Before』
❌ 初始體脂率高達 31%
❌ 基礎代謝率過低
❌ 剛開始連一個簡單的深蹲都站不起來
🌟『After』
✅ 體態數據逆轉：體重-17.3公斤，體脂率-15.3%，骨骼肌量+3.8kg。
✅ 體能強勢轉移：完成「一日北高」單車挑戰與高強度柔術訓練。
✅ 精神睡眠優化：現在每天5點自然醒且精神飽滿，工作整天也不易疲累。
✅ 壓力釋放與自律：徹底戒除炸物與酒精，用「健身運動」取代「暴飲暴食」當作宣洩壓力的出口，找回身心平靜。
許多人為了減肥，第一反應就是「少吃」
老師也犯過一樣的錯！為了想瘦而過度節食
結果體重掉了，肌肉也跟著流失，代謝反而更差
🔥『Skill』
1️⃣ 觀念矯正：不要怕吃！
教練強調：「身體消耗熱量最多的組織，就是肌肉。」
如果你不吃東西，身體會先消耗肌肉保命。
我們讓老師正常飲食(原型食物為主)，吃夠熱量，才有力氣長肌肉、燒脂肪。
2️⃣ 科學化訓練：先破壞，再重建
肌肉的成長來自於「超負荷」的刺激。
透過訓練適度破壞肌肉纖維，再透過休息與營養進行重建。
這就是為什麼老師從站不起來，到現在能完成一日北高自行車挑戰，靠的是疊加起來的身體耐受度。
3️⃣ 循序漸進 不盲目操練，先從動作檢測找出「起點」
肩膀卡住？腳踝舊傷？我們就從你能做的地方開始延伸。
🗣️『聽聽教練怎麼說』
：「國昌老師的狀況，是很典型的現代人：未經訓練、處在中年基礎代謝走下坡的階段，一開始光是動態熱身就會氣喘吁吁。所以在前期，我們的目標「並不在於讓他變瘦」，而是做好訓練前的準備」
✅ 動作控制學習：找回身體的使用說明書。
✅ 軟組織強化：修復長期缺乏活動的肌腱與韌帶。
✅ 自由重量為主：極少使用器械，改用人體自然的推、拉、轉、走動作，建立真實的身體能力。
👉『年度訓練週期規劃』
12weeks📌基礎適應期：建立動作控制，強化核心與關節穩定。
16weeks📌基礎力量期：發展全身力量，讓身體學會如何正確發力。
12weeks📌肌肉生長期：累積肌肉量，提高代謝引擎。（是體態變化最明顯的階段👇下方範例）
12weeks📌最大肌力期：挑戰力量極限，將身體素質推向巔峰。
👉『以肌肉生長期課表範例』 (Day1/Day2 雙主菜)
✅動作選擇：多關節自由重量為主 (如槓鈴分腿蹲、相撲硬舉、站姿肩推)
✅次數與組數：3組 x 8-10下 (扎實訓練量)
✅強度循環 (RPE)：循序漸進，從 RPE 7 (保留3下) 推至 RPE 9 (保留1下)，第4週進行減量恢復。
訓練流程、準備階段、動態伸展、加溫範例👇
⚠️訓練課表為非常個人化的安排，執行任何訓練計畫之前請諮詢你的個人教練，切勿將自己直接套到課表當中喔！
🌟鍛造『強壯且健康的身體與鋼鐵般的心智』這條路不輕鬆，成吉思汗教練團陪你走！
＊特別感謝
Client ｜黃國昌
Coach｜阿任、廖宇朝、陳致、Gail
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